ダイエット

食事の〇〇〇バランスがダイエットの必勝パターンだった

下腹がぽっこり..

痩せたい..

足を細くしたい..

このような悩みを解決したいですよね。

実は筋トレや運動よりも大切なのが食事のバランスになります。

今回は栄養バランスについて分かりやすく解説しています。

是非最後まで読んでみて下さい。

皆さんこんにちは。

このご時世、あまり外に出たくないものですよね。

自宅にいることが増えることによって

「太ってしまった..」なんてこともありますよね。

ウォーキングやジョギングを試してみるものの、なかなか結果が出なかったり続かなかったり...

でも食事のことは目を向けていましたでしょうか?

実はダイエットをするのであれば運動よりも大切なのが食事の栄養バランスになります。

今回は分かりやすく栄養バランスについて解説してきますね。

話の構成は

①ウォーキングやジョギングをしても痩せない理由
②ダイエットの秘訣は食事の〇〇〇バランスだった
③日中眠たくなる方必見!最高の朝食とは

です。それでは話を進めましょう。

①ウォーキングやジョギングをしても痩せない理由

「そろそろ今まで普通に履けていたズボンも入らなくなってきた..」

「自粛が続いたせいか体重が増えた..」

「よしっ!毎日ウォーキングから始めよう!」

ちょっと待って下さい!

体重を落としたい!体脂肪を落としたい!というのが目標であれば"食事"を見直す方が簡単に健康的で、結果が出るんですよ。

では何故か。

ウォーキングやジョギングというのは何のために行うかはご存知ですか?

それはカロリーを消費するためです。

ではカロリーとは何でしょうか?

カロリーは"エネルギー"のことです。

日常生活では料理をしたり洗濯をしたり..体を動かすためには"エネルギー"(カロリー)が必要になります。

これが"消費カロリー"と呼ばれています。

さらに人間は体を動かしていなくても心臓や呼吸によって体を動かします。

少しの動きでもエネルギー(カロリー)を使っています。

この何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことを"基礎代謝"と呼びます。

そして"基礎代謝""消費カロリー"を足した数が1日に消費するカロリーということになります。

それに対して食事によってカロリー(エネルギー)を補うことで人間は身体活動が出来ている訳です。

この食事の摂取によってカロリーを補うことを"摂取カロリー"と呼びます。

ここで痩せるメカニズムです。

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太り、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せます。

ウォーキングで痩せよう!とされている方はこの消費カロリーを増やそうとしているわけです。

間違いではありません。これもダイエットにおいては大切なことです。

しかし、ウォーキングにはどのくらいの消費カロリーがあるかはご存知でしょうか?

平均的なウォーキングの速度(時速約4.8キロ)の目安で歩くとすると30分間のウォーキングで80キロカロリーという計算になります。

80キロカロリーとはどのくらいかと言うと..

例えばこの小さな卵焼きで91キロカロリーもあります。

「え?30分のウォーキングって、この小さな卵焼きで消えてしまうの?」

そんな声が聞こえてきそうですね。

そうなんです。運動でカロリーを消費することも大切なのですが、食事の栄養バランスやカロリー計算をする方が簡単に痩せることが出来るんです。

例えばウォーキングを頑張って続けていたとしても食事を見直していない限りなかなか痩せないんです..

これはどうにかしたいですよね。

次に食事栄養バランスについて解説します。

②ダイエットの秘訣は食事の〇〇〇バランスだった

栄養のバランスって言っても今から勉強しようと思っても難しいですよね。

ここでは大原則の部分を簡単に解説しますね。

食事の〇〇〇バランスとは答えから言うと

PFCバランスという言葉を指します。

皆さんはPFCバランスという言葉を聞いた事はありましたか?

大丈夫です。詳しく解説しますね。

PFCとは三大栄養素のことを指しています

P→プロテイン(たんぱく質)
F→ファット(脂質)
C→カーボ(炭水化物)

このバランス以外にもビタミンやミネラルなども考えなければいけないのですが、今回はPFCバランス、考え方について書きます。

まずこれらの三大栄養素は人間が活動するエネルギーとして非常に大切な栄養素になります。

そしてこれらの組み合わせで痩せることが出来たり、体質を変えたりすることが出来ます。 

 

まずたんぱく質から。

厚生労働省の発表ではトレーニングをしていない方でも1日に体重×1g必要だと言われています。

トレーニングされている方は体重×23g

これらは食事だけで補うことが難しいため、プロテインなどのサプリメントで補うことをオススメしています。 

 

そして脂質。

カロリーでみると、たんぱく質や炭水炭水化物が1gあたり4キロカロリーに対して脂質は1gあたり9キロカロリーあります。

カロリー制限をするダイエットをするのであれば、脂質を控えると体重は落ちやすいと思います。 

 

そして炭水化物。

多くの食材に含まれています。

そして人間がエネルギーとして活動するために必要な栄養素になります。 

 

これら3つの要素の組み合わせが大切なのですが、まずはたんぱく質を体重×1g必要ということで固定します。

それから後の2つ。

脂質と糖質を同時に2つ摂ることが脂肪の増加に繋がってしまいます。

脂質を少なくすれば先程も言ったカロリー制限ダイエットになります。

そして炭水化物を少なくすればローカーボダイエットやケトジェニックダイエットという特殊なダイエット方法になります。

カロリーを下げるダイエットと違うのは肉や魚、卵などの食べ物を多く摂るダイエットだということです。

そのおかげでお腹が空きにくいのが特徴です。

こちらの方法はブログだけでは解説することが困難なため、本にしました。

気になる方はこちらを読んで頂くことで、初めての方でも挑戦しやすいと思います☟https://www.amazon.co.jp/dp/B08D6MV29F/ref=cm_sw_r_cp_awdb_c_jvS-Fb1W26SND 

 

このように栄養素の組み合わせを変えたり、カロリーを計算するだけでダイエットは可能です。

カロリーの計算にはこちらの"カロミル"という無料のカロリー計算アプリがあります☟

https://apps.apple.com/jp/app/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%9F%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E7%B3%96%E8%B3%AA%E5%88%B6%E9%99%90%E3%81%AA%E3%81%A9%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%AE%A1%E7%90%86/id963055562

1日に摂っているカロリーを入力するだけで自動的に計算してくれるのでオススメです。

③日中眠たくなる方必見!最高の朝食とは

なぜ日中眠たくなってしまうのでしょうか?

これには"血糖値"が大きく関係します。

皆さんは「低血糖だから朝起きにくい」と聞いたことはありませんか?

体の中の血糖値が下がっていると体がシャキッとしないということは感覚的に分かって頂いていると思います。

特に朝ごはんは血糖値が上がりやすいものを食べると日中に眠たくなってしまいます。

「あれ?血糖値が上がっているのに眠たくなるの?」と思いますよね。

実は血糖値が急激に上がると体の中から血糖値を下げるホルモンが出てきます。

このホルモンの影響によって体が低血糖状態になってしまうのです。

なので朝は血糖値が緩やかに上がっていく食べ物をオススメしています。

この血糖値の上がりやすさのことをGIと言います。

このGI値が低い食べ物を選ぶようにしましょう(画像はヘルスリテラシーから引用)☟

美味しい食べ物はどれもGI値が高いですよね..

私はその中でもGI値の低い"オートミール"を使って毎日健康朝食を作っています。

以前はパンとコーヒーという朝食セットだったのですが、どうも日中にシャキッとしない時間帯もありました。

しかし、このオートミールを使った朝食に変えてからシャキッと毎日を過ごすことが出来ています。

こちらの健康朝食の作り方はYouTubeで解説しておりますので参考にしてみてください☟

ダイエットを始めるなら、まず食から見直す方が効率良く痩せることが出来ます。

食事も大切ですが、トレーニングでしっかりと目的の筋肉を動かしてあげることで代謝を上げやすくすることが出来ます。

健康に欠かせない運動。

整体師だからこそ分かる、その人にとって動かしたいけど動いていなかった体の部位。

現在もマンツーマンでクライアント様に指導しております。

「どんな運動をしたら良いか分からない!」

「なかなか運動が続かない!」

「運動をしていてもなかなか痩せない!」

という方は一度こちらからご相談頂ければと思います☟

https://lin.ee/g4N3M4t 

体のケアをして、健康寿命を伸ばし、いつまでも家族と幸せに過ごせる体作りをしていきましょう! 

 

 

監修:樋口亮太/柔道整復師

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