産後から腰が痛い
足の長さが左右で違う
骨盤のゆがみが気になる
産後にこういったことで悩まれていませんか？
今回は産後に腰痛で悩む方のお役に立つためのブログを書きました。
是非最後までご覧ください。
皆さんこんにちは。
育児や家事で大変な毎日..
こんな時に腰痛があるのはとてもつらいことですよね。
産後から腰痛がある方や、今まで産後のケア、エクササイズをされていない方は今回の内容を参考にしてみてくださいね。
話の構成は
①産後に腰痛が起きやすい理由
②産後の骨盤を安定させるために気をつけること
③産後の腰痛を解消するセルフケア
です。それでは話を進めましょう。
①産後に腰痛が起きやすい理由
出産で骨盤が開くということは聞いたことがありますよね。
骨盤というのは腸骨・恥骨・坐骨という3つの骨を合わせた“寛骨”という骨と、その間にある“仙骨”というもので構成されています。
骨盤が開くというのはどういうことでしょうか。
大きく分けて骨盤の前側の関節(恥骨結合)と後ろ側の関節(仙腸関節)が女性ホルモン(リラキシン)の影響で緩むとされています。
ママのクリニック(https://mamanoclinic.com/archives/1243)によると
・妊娠による骨盤の前側の開き幅の増加は2mm〜9mm
・痛みのない人の平均的な増加は6.3mm
・10mm以上の離開があると靭帯の問題の可能性がある
とされており、産後4〜12週で妊娠前の状態に戻ると言われています。
産後に骨盤が開くことによって
腰痛
尿もれ
冷え性
便秘
体重増加
などが起こる可能性があります。心当たりのものはありましたか？
この中でもなぜ腰痛が起きるか解説します。
大きく分けて2つあります。
・筋力低下
・筋肉の緊張
筋力低下
産前、産後はあまり運動が出来ないこともそうなのですが、出産の時に腹筋も一緒に外側に開こうとします。
特に腹筋の中央部は筋力が落ちやすく、お腹に力が入りにくい状態になります。
産後はエクササイズをして本来の腹筋を取り戻すべきなのですが、出産後1〜2ヶ月は骨盤が不安定な回復期になるので、3ヶ月以降に行うのが良いでしょう。
しかし、Nippon Paper Groupの調べによる20歳〜49歳の出産経験者1000人のインターネット調査では産後エクササイズの取り組みを重要だと思いながら、実際に何もしていない人が82.5%も存在したという結果がありました(https://www.nipponpapergroup.com/news/mt_pdf/200186674.pdf)
どのようなエクササイズをしたら良いかが分かりにくくなっているのかもしれませんね。
当院の患者さんも「インスタで産後エクササイズ調べるけど、どれも効果が薄そう！」と仰っていました。
このブログの最後にしっかり骨盤を引き締めるエクササイズを紹介しますね。
続いて
筋肉の緊張
骨盤が開くと、開いてしまった骨盤を支えるために筋肉を固くしてバランスを取ろうとします。
特に骨盤の後ろ側は筋肉が薄く、多くが靭帯などで覆われているため、その周辺のお尻の筋肉や腰の筋肉が硬くなることによって腰痛に繋がることが多くあります。
エクササイズで骨盤を引き締めることも大切ですが、固まった筋肉を緩めることも大切なことです。
最後に紹介するエクササイズは、これらの緊張したおしりの筋肉や腰の筋肉を緩めるという効果もありますので是非試してみてくださいね。
②産後の骨盤を安定させるために気をつけること
しっかりエクササイズを頑張っても日常生活の習慣や姿勢によって骨盤がずれてしまっては困りますよね。
ここでは日常生活で気をつけることを3つ紹介します。
授乳時のお姉さん座り
お姉さん座りの姿勢は骨盤の傾きを作ってしまう1つの原因になります。
真っ直ぐ座るように意識するか、授乳クッションを使い、姿勢をキープできるようになります。
例えば授乳クッションは☟
https://item.rakuten.co.jp/baby-alice/esm-nursing01/
こんなものもあります。色々な商品で比較検討してみてくださいね。
イスの背もたれ
産後の女性は骨盤が後ろに傾きやすい状態にあります。
なるべく背もたれにもたれないように心掛けたり、お子さんが大きくなってきたら骨盤の筋肉などをバランスボールを使ってケアするのも良いでしょう。
その際は身体が後ろに倒れないように骨盤を立てて座るというのがポイントです。
栄養バランスを整える
葉酸や鉄分は血液の形成に大きく関与します。
レバーや卵、ひじきなどを積極的に摂るようにしましょう。
さらにビタミンCを合わせて摂ることによって鉄分の吸収率を高めてくれるので、こちらも意識して摂るようにしましょう。
③産後の腰痛を解消するセルフケア
産後に落ちやすい筋肉と言えば、骨盤の底を支える骨盤底筋
腰痛を解消するのであれば、お腹周りの筋肉やお尻周りの筋肉もつけた方が良いでしょう。
画像を使いながら分かりやすく説明しますね。
ボールに骨盤を立たせて座り、右に大きく骨盤を回すように動かします。
次に左に大きく回します。
左右交互に回しながらエクササイズを1分程度行ってみてください。
こちらは腰周りの緊張を取り除き、骨盤のインナーマッスルをトレーニングすることができます。
両膝を立てて仰向けで寝転がり、ボールを膝と膝の間にはさみながら、お尻を天井方向に持ち上げます。
これを20回を目安に行いましょう。
こちらは骨盤を支える骨盤底筋のトレーニングになります。
両膝を立てて仰向けで寝転がり、お尻を持ち上げた状態で片方の足を真っ直ぐ伸ばしましょう。
つらい姿勢ですが5秒ほどキープしてから反対側の足も同様に行います。
こちらは先程の骨盤底筋とお尻周りの筋肉をトレーニングすることができます。
座るときに1番地面に当たる骨が坐骨です。
坐骨をしっかり床にあてながら骨盤を立てて座ります。
足を使わず、お尻を動かしながら前方へ進みます。
次は反対に後方へ下がるように動かしましょう。
それが簡単にできるのであれば、かかとを浮かせながら行うようにします。
こちらは骨盤周りの筋肉を緩めながら、深い筋肉をトレーニングすることができます。
イスを用意してください。
頭の後ろで両手を組むようにして、肩幅よりも広い足幅で、つま先をやや外側に向けましょう。
そこからイスに座り込むようにギリギリまでスクワットをしていきます。
この時にお尻を後ろに突き出すようにしましょう。
背中が丸くならないように注意してくださいね。
こちらのトレーニングは骨盤を支える骨盤底筋、お尻の筋肉のトレーニングになります。
以上になります。
今回お伝えしたエクササイズを毎日続けてみてください。
これらを試しても腰痛がある場合は身体のゆがみが自然治癒力で追いついていない可能性があります。
その際は当院の施術があなたのお役に立てると思いますので、こちらから☟
「腰痛で悩んでいる」とご連絡ください。
監修:樋口亮太/柔道整復師
