ヘルニアと診断されたけど、どうケアすればいいか分からない…
腰のストレッチをしても良くならない…
腰の痛みから解放されたい…
こういったお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、腰椎ヘルニアの意外な原因と正しい対処法について知ることができます。
お悩みの方の参考になりましたら幸いです。
皆さんこんにちは。
高槻市で整体院を営んでおります ユーカリ整体院 の樋口です。
このブログを書いたきっかけなんですけども、患者さんから、「腰椎ヘルニアと診断されて、腰のストレッチをしているのに良くならないんです...」と、お悩みの相談がありました。
実は、腰椎ヘルニアの原因は腰だけにあるわけではないんです。
詳しく解説していきますので、一緒に解決していきましょう。
話の内容はこちら
1. 腰椎ヘルニアの好発部位とは？
2. 原因は上位腰椎の動きの制限
3. 首のケアと横隔膜のケア方法
それでは話を進めますね。
---
①腰椎ヘルニアの好発部位とは？
「腰椎ヘルニアってどこで起きやすいの？」
このような疑問に答えていきましょう。
まず、腰椎ヘルニアがどこで起きやすいのかを説明しますね。
腰椎は5つの骨で構成されています。
この中で、ヘルニアが最も起きやすいのは **L4/L5（第4腰椎と第5腰椎の間）** と **L5/S1（第5腰椎と仙骨の間）** なんです。
つまり、腰椎の下の方、いわゆる **下位腰椎** でヘルニアが起きやすいということですね。
「じゃあ、下位腰椎をケアすればいいの？」
そう思われるかもしれませんね。
でも実は、そこに落とし穴があるんです。
②原因は上位腰椎の動きの制限
「どうして下位腰椎でヘルニアが起きやすいの？」
このような疑問に答えていきましょう。
下位腰椎でヘルニアが起きやすい理由。
それは、下位腰椎が動き過ぎているからなんです。
これは意外ですよね。
実は、上位腰椎（L1、L2、L3あたり）の動きが悪くなると、その分を補おうとして下位腰椎が過剰に動いてしまうんです。
例えば、チームで仕事をしているときに、誰かがサボると他の人に負担がかかりますよね。
それと同じで、上位腰椎が動かないと、下位腰椎に負担が集中してしまうんです。
これが、ヘルニアの好発部位に負担がかかるメカニズムなんですね。
横隔膜の硬さが上位腰椎に影響する
では、なぜ上位腰椎の動きが悪くなるのでしょうか。
ここで大切なポイントがあります。
上位腰椎には、横隔膜の脚（あし）が付着しているんです。
横隔膜は呼吸に関係する筋肉ですね。
この横隔膜が硬くなると、上位腰椎の動きも制限されてしまいます。
つまり、呼吸が浅い方は要注意なんです。
デスクワークで猫背になっていたり、ストレスで呼吸が浅くなっていたりすると、横隔膜が硬くなりやすいんですね。
頚椎の動きも下位腰椎に影響する
さらに、もう一つ大切なポイントがあります。
それは、頚椎（首の骨）の動きです。
頚椎の動きが悪くなると、これも同じメカニズムで下位腰椎が動き過ぎてしまうんです。
背骨は頚椎から腰椎まで繋がっています。
首の動きが悪いと、そのしわ寄せが腰に来てしまうんですね。
スマホやパソコンで首が前に出ている方、また、家事や育児で前屈みの姿勢が多い方は、特に注意が必要です。
③首のケアと横隔膜のケア方法
では、具体的なセルフケア方法をご紹介します。
今回は、首のケアと横隔膜のケアの2つをお伝えしますね。
I. 胸鎖乳突筋のストレッチ
まずは首の前側にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のストレッチです。
この筋肉が硬くなると、首が前に出やすくなり、頚椎の動きが悪くなります。
やり方
1. イスに座って、背筋を伸ばします。
2. 右手を左の鎖骨の下に軽く当てて、皮膚を下に押さえます。
3. そのまま顔を右斜め上に向けます。
4. 首の左前側が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。
無理に伸ばさず、気持ちいい程度で行うのがポイントです。
II. 横隔膜を緩めるマッサージ
次に、横隔膜を緩めるマッサージです。
やり方
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. みぞおちの下あたりに両手の指先を当てます。
3. 息を吐きながら、ゆっくり指を押し込みます。
4. 硬い部分があれば、そこを重点的にほぐします。
5. 30秒ほど続けます。
お風呂上がりに行うと、より緩みやすくなります。
III. 胸郭を広げるストレッチ
最後に、胸郭を広げて横隔膜の動きを良くするストレッチです。
やり方
1. 四つん這いになります。
2. 右手を頭の後ろに当てます。
3. 息を吸いながら、右肘を天井に向けて開いていきます。
4. 胸が開いているのを感じながら、3秒キープします。
5. 息を吐きながら、元の位置に戻します。
6. これを10回くり返します。
7. 反対側も同様に行います。
胸が開くことで、横隔膜が動きやすくなります。
1日2回、朝と晩に行ってみてください。
まとめ
腰椎ヘルニアの正しい対処法について解説しました。
ポイント
1. ヘルニアは下位腰椎（L4/L5、L5/S1）で起きやすい
2. 原因は上位腰椎の動きの制限で、下位腰椎が動き過ぎること
3. 上位腰椎には横隔膜の脚が付着しており、呼吸が浅いと硬くなる
4. 頚椎の動きが悪くても、下位腰椎に負担がかかる
対策
- 胸鎖乳突筋のストレッチ
- 横隔膜を緩めるマッサージ
- 胸郭を広げるストレッチ
これらのセルフケアで、腰の動きが良くなる場合があります。
ぜひ試してみてください。
これらの対策を続けても、腰椎ヘルニアの症状が改善されない場合は、頚椎や横隔膜以外にも原因となる歪みがある可能性があります。
その際は、当院の全身のゆがみを調整する施術がお役に立てると思います。
お悩みの方は、当院LINEからご相談ください。
監修:樋口亮太/柔道整復師
