便秘を解消したい…
何を食べれば便秘を解消できるのか…
こういった悩みはありませんか？
今回は前回ブログに書いた「便秘を解消する方法〜自律神経編〜」の続編になります。
まだ記事を見られていない方は、先にこちらからご覧ください。
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今回も便秘を解消するために根本から改善する方法をブログにまとめております。
お悩みの方の参考になりましたら幸いです。
皆さんこんにちは。
高槻市で整体院を営んでおりますユーカリ整体院の樋口です。
この前、患者さんから「どうしたら便秘を治せますか？」というご質問を受けました。
ネットで検索しても様々な情報があって分からなくなってしまいますよね。
そこで２回に分けてブログで解説することにしました。
今回は食事で便秘を解消する方法になります。
話の内容はこちら
①便秘と食事の関係
②便秘解消に必要な“油”
③〇〇を摂れば便秘は良くなる
それでは話を進めましょう。
①便秘と食事の関係
便秘の解消は腸内環境を良くすることと、排便を促すことが重要になります。
色々な方法がありますが、まずは食生活の見直しが大切です。
腸を動かして排便を良くしていきたいものです。
ここでは２つの重要なポイントをお話しします。
1.水分
水分の摂取量が少ないと、便が硬くなり、スムーズに移動できないので、便秘になりやすくなります。
また摂取する水分が少ないと便は硬くなってしまいます。
特に夏は大量の汗をかいて水分が失われるため、体内の水分量が不足して、便秘が悪化する人が多いといわれています
目安は体重に0.03をかけた数字です。
例えば体重が60kgなら…
60×0.03＝1.8
1日に、およそ1.8ℓ摂取するように心掛けてみてください。
水分は一気に摂取してしまうと、尿として体の外に出てしまうため、こまめに飲むようにしてください。
2.消化に時間がかかるものを避ける
腸に負担をかけないために、消化に時間がかるものを少なくするようにすると排便がスムーズにいくことがあります。
例えば、脂っこい食べ物です。肉や揚げ物などがそうですね。
消化に時間がかかると、同時に排便まで時間がかかってしまいます。
ちなみに、たんぱく質も消化に時間がかかる食べ物です。
筋肉量を維持するために、たんぱく質が必要ですが、摂りすぎには注意が必要です。
厚生労働省の発表によると、１日のたんぱく質推奨摂取量は、運動をしていない人でも体重×1g以上必要と言われています。
多くの日本人は１日のたんぱく質量が足りていないので、あまり気にする必要はありませんが、糖質制限をしていたり、肉や魚、卵などを多く摂る方は気をつけてください。
カロリー計算アプリで調べてみても良いですし、もうひとつ判断する基準があります。
それが“おなら”です。
腸が消化に時間がかかると“おならが臭くなる”傾向にあります。
しかし、この消化にかかるものでも、少し変えるだけで腸の動きをスムーズにすることができます。
次に紹介しますね。
②便秘解消に必要な“油”
便秘解消に必要な身近なものは“油”です。
毎日、油を使いますよね。
皆さんは料理をするときに、どんな油を使っていますか？
こと便秘解消において必要になるのは、“オレイン酸”です。
オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸（いっかふほうわしぼうさん）には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があります。
腸の働きを良くするんですね。
そのため、便秘を解消する効果も期待できます。
また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康のために毎日摂取したい栄養素の1つです。
文部科学省の食品データベースによると、油でオレイン酸を多く含むのがオリーブオイルです。
便秘解消を目的で続けるなら、毎日大さじ1～2杯ほど（約111～222kcal）を目安に摂るようにしてみてください。
続いては便秘解消の食べ物についてです。
③〇〇を摂れば便秘は良くなる
便秘に悩んでいる方に積極的に摂って欲しいものは食物繊維です。
食物繊維は便量を増やし、排便リズムを回復させる効果が期待できるといわれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。文字通り水溶性食物繊維は「水に溶けやすい食物繊維」で、不溶性食物繊維は「水に溶けにくい食物繊維」です。
どちらもバランスよく摂取することが望ましく、毎日の食事に上手に摂り入れたい栄養素です。
食物繊維の推奨摂取量は、成人男性は1日21gとされています。
一方で成人女性では、18gで、ここを基準に摂取していくと十分な量に到達します。
しかし現代の日本人の平均摂取量は14g前後と、この基準には男性も女性も達していません。
よって、食物繊維は意識して摂取する必要があります。
それでは分野別に食物繊維が多く含まれる食べ物を紹介します。
穀類ならオートミールが食物繊維を多く含みます。
以前にオートミールを使った健康朝食の作り方を解説しております。
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簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
ここからは食物繊維が多く含まれるものをまとめています。
・野菜→切り干し大根
・豆類→きな粉
・きのこ類→きくらげ
・いも類→ジャガイモ
・果物類→いちじく
・海藻類→海苔
以上です。
ここでは、とくに食物繊維が多く含まれている食品をピックアップしましたが、ここにあげた以外の食品にも食物繊維が多く含まれているものもあります。
バランス良く摂取する必要がありますので「これなら積極的に摂ることができる」というものがありましたら、試してみてください。
他にも、サプリメントになるのですが、水溶性の食物繊維として“イヌリン”というものがあります。
食物繊維の不足分をイヌリンで補うという方法です。
しかし、私も実際に試しましたが、排便が促されることはなく、逆にお腹が張るような感覚になってしまいました。
調べてみると、人によっては合う合わないがあるみたいです。
まずは食事から、今回紹介した食物繊維を摂るようにしてみてください。
それでも便秘が解消しないのであれば、イヌリンを試してみてくださいね。
まとめ
今回のまとめです。
便秘を解消するためには
・腸内環境を良くする
・排便を促す
これらが必要があリます。
そのために、普段摂っている油を変えたり、食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
これらの対策と、前回の「自律神経を整えて便秘を解消する方法」を続けても便秘が解消されない場合は、当院の自律神経を整えることに特化した特別施術というものが、便秘解消のお役に立てると思います。
その際は当院までご相談ください。
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監修:樋口亮太/柔道整復師
