夜中に目が覚めて、その後は眠れない…
毎回2時に目が覚める…
こういったお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、夜中に目が覚める、中途覚醒を改善していくことができます。
お悩みの方の参考になりましたら幸いです。
皆さんこんにちは。
高槻市で整体院を営んでおりますユーカリ整体院の樋口です。
このブログを書いたきっかけなんですけども、患者さんから、「毎日、夜中の2時に目が覚めて、その後は眠れないんです…」と、お悩みの相談がありました。
詳しく聞いてみると、「十分な睡眠が取れないために、朝からぼーっとすることもある…」ということを教えていただきました。
このように毎日しっかり熟睡できないのは、とてもつらいことですよね…
実は私も同じ経験をしたことがあるので、痛いほど気持ちが分かります。
ですので、1人でも多くの方が快適な睡眠LIFEを過ごしていただきたいと考えています。
そこで今回は中途覚醒を改善するための完全対策20選としてお伝えします。
簡単なものが多いので、1つでも多くのものを実践していただけると幸いです。
話の内容はこちら
①中途覚醒が起きる原因とは
②朝まで熟睡間違いなし！ 完全対策20選
それでは話を進めますね。
①中途覚醒が起きる原因とは
眠れない、途中で目が覚めるなどの睡眠障害には4つのタイプがあると言われています。
それが
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・熟眠障害
入眠障害とは、眠りにつくのに30分〜1時間以上かかってしまうことで、不眠症の中で最も多いとされているものです。
今回の中途覚醒は、睡眠中に目が覚めて、その後なかなか寝つけないものを言います。
他にも、本来起きる時間の2時間以上早く起きる早朝覚醒や、睡眠時間は十分なのに眠りが浅く、ぐっすり寝た感じがしない熟眠障害というものもあります。
このように様々なタイプがあったんですね。
今回の中途覚醒を訴える患者さんからは
「夜中の2時に目が覚める…」
「毎回同じ時間なのはなぜ？...」
という不安や疑問をいただきました。
まずはこちらの原因についてお話しますね。
睡眠には一定のリズムがあります。
深く眠りに入った後は浅い睡眠に切り替わるというものです。
これが90分のサイクルで行われていて、眠りが浅くなるタイミングで目が覚めやすいのです。
したがって、2時に目が覚めるということは、逆算すると11時から12時くらいに寝始めた方が起きやすい時間ということになります。
その後は目が冴えてしまい、再び睡眠のリズムに戻ることは難しくなってしまいます。
では夜中に目が覚めることなく、熟睡して朝を迎えるにはどうすれば良いのか。
こちらを徹底的に解説しますね。
②朝まで熟睡間違いなし！ 完全対策20選
夜中に目覚めることなく朝まで熟睡できる方法。
今回は完全対策20選という膨大な内容ですが、全て実践する必要はありません。
ご自身がすぐに取り組めるものから試していただければと思います。
朝から1日を通して睡眠リズムを整える方法になるので、ぜひ参考にしてください！
1.起床時間を一定にする
起床時間を一定にすることによって、その時間に脳から目覚めのホルモンが分泌されやすくなります。
これは眠たかったとしても、時間を一定にすることが睡眠リズムを整える鍵になります。
2.朝は太陽の光をしっかり浴びる
朝日を浴びることによって、脳から目覚めのホルモンが分泌されます。
寝る前にカーテンを開けておくか、今では時間設定によって自動でカーテンが開くような機械もあります。
朝日を浴びて睡眠リズムを整えましょう。
3.深呼吸を心がける
気づいたときに深呼吸をして、酸素を体の中に取り入れることで、リラックスする神経が働きやすくなります。
こちらは寝る前だけではなく、仕事や家事の合間を使って定期的に行っていきましょう。
4.軽い運動をする
これが1番ハードルが高いかもしれません。
朝にウォーキングをすることでも良いですし、今ではYouTubeなどで簡単に出来るヨガなども解説されていますので、少しずつ試してみてはどうでしょうか。
そうすることで自律神経が整い、睡眠の質を高めることができます。
5.ストレスを発散させる
仕事や家事でストレスが溜まることってありますよね。
しかし、ストレスと向き合おうと思うと余計にしんどくなるのではないでしょうか。
ですので、趣味を見つけてストレスから離れることも1つの手段です。
私はストレスが溜まるとテレビゲームに没頭します…笑
6.予定を埋めていく
何も予定がないと自分のエネルギーを消化することができません。
こうしてエネルギーがあまり過ぎてしまっていると、深い睡眠に入ることが難しくなります。
1人でできることでも良いので、予定を入れてエネルギーを使ってあげてください。
7.目の疲れをとる
目の疲れがあると、睡眠の質が低下してしまいます。
理由は、目の疲労によって体がリラックス状態に入りにくくなるからです。
寝る前はホットアイマスクなどを使って癒してみてはどうでしょうか。
8.昼寝を長時間とらない
中途覚醒で十分な睡眠が取れないと、日中に眠たくなることがあります。
ここで30分以上仮眠をとってしまうと、夜の眠りが浅くなってしまいます。
もし、仮眠を取るのであれば20分程度が良いでしょう。
アラームをつけて体を起こしてあげてくださいね。
9.食べ物を噛む回数を増やす
寝る前に食べ物の消化が済んでいないと、消化をするのに体のエネルギーを使うため、睡眠の質が低下してしまいます。
したがって、食べ物をよく噛むようにして、胃の負担を楽にしてあげてください。
もしくは、夜ご飯は寝る3時間以上前に済ませておくことも効果的です。
10.アルコールやカフェインを控える
アルコールやカフェインを過剰に摂ってしまうと、脳が覚醒する場合があります。
体質にも関係しますが、適度な量で、ストレスなく生活できるように調整してみてください。
11.安眠ティーを飲む
夜に何かホッとする飲み物が飲みたいのであれば、ルイボスティーがオススメです。
ルイボスティーは安眠ティーと呼ばれており、ミネラルの一種であるマグネシウムが含まれています。
それが体をリラックスモードに入るきっかけになります。
12.就寝時間を一定にする
起床時間を一定にするのと同じで、就寝時間も一定にしましょう。
このように時間を統一することによって、脳からホルモンが分泌されやすくなります。
時間を一定にすることで寝れなくても良いので、いつでも眠れるように準備しましょう。
13.寝る90分前にお風呂から上がる
睡眠のリズムが90分サイクルという話をしました。
これに合わせてお風呂から上がることによって、リズム良く深い睡眠に入ることができます。
14.寝る前はスマホ操作を控える
寝る前にブルーライトを浴びてしまうと、脳が覚醒状態になってしまいます。
ですので、寝る2時間前はスマホを触らないなど、時間を決めておくのが良いかもしれません。
15.室温を一定に保つ
睡眠環境を整えるのに、寝室の温度や湿度を調整することはとても大切です。
夏場の温度は25度前後、冬場は16〜19度、湿度は一年通して50％にして、深い睡眠に入る準備をしましょう。
16.頭を冷やす
手足末端が温かく、頭が冷えることによって自律神経が整います。
露天風呂で気持ち良く感じるのはそのためですね。
それを意図的に引き出すために、冷えピタを使って頭だけ冷やしましょう。
これだけで自律神経が整います。
17.寝れなくても横になる
就寝時間を一定にしても眠れないことがあると思います。
しかし、横になるだけで内臓まわりの血流量が増えて、体は回復します。
焦らずに、横になるだけでも体を休めてあげてください。
18.寝ようと意気込まない
「今日こそは絶対に深い睡眠に入ってやる！」と意気込むと、脳がリラックスできずに、その思いは引き寄せられてしまいます。
例えば「このドアは開けないでください」と言われると開けたくなりますよね。
他にも、「明日は〇時に起きなければいけない」と思うと、アラームなしで、本来起きる時間よりも前に起きることがあると思います。
それと同じで、考えていることが引き寄せられてしまうので、ある意味諦めているくらいが中途覚醒を防ぐ鍵になります。
19.感謝していることを5つ考える
不安な気持ちが強いと眠りが浅くなりますよね。
この不安な気持ちは自分にベクトルが向いているときに起きやすくなります。
ですので、日常で感謝していることを見つけてみてください。
すると、自分へのベクトルが他者に向けられて、不安な気持ちが和らぐと思います。
20.常に体を整えておく
体のゆがみがあったり、筋肉がカチカチになることで血流が悪くなったりすることで、自律神経が乱れやすくなります。
運動やストレッチも大切ですが、体を整えるプロに任せることも1つの手段です。
餅は餅屋という言葉があるように、任せるところは任せても良いのではないでしょうか。
以上の完全対策20選になります。かなりの量でしたね。
これらは全て実践する必要はありません。
ご自身が取り組める範囲からチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
夜中に目が覚める中途覚醒について解説しました。
はじめに不眠の種類や睡眠のリズムなどをお話しましたね。
そして本題である朝まで熟睡するための完全対策20選をお伝えしました。
内容は
1.起床時間を一定にする
2.朝は太陽の光をしっかり浴びる
3.深呼吸を心がける
4.軽い運動をする
5.ストレスを発散させる
6.予定を埋めていく
7.目の疲れをとる
8.昼寝を長時間とらない
9.食べ物を噛む回数を増やす
10.アルコールやカフェインを控える
11.安眠ティーを飲む
12.就寝時間を一定にする
13.寝る90分前にお風呂から上がる
14.寝る前はスマホ操作を控える
15.室温を一定に保つ
16.頭を冷やす
17.寝れなくても横になる
18.寝ようと意気込まない
19.感謝していることを5つ考える
20.常に体を整えておく
これらの対策を続けても、中途覚醒がなかなか改善されない場合は、当院の睡眠の質を高める特別施術がお役に立てると思います。
お悩みの方は、当院LINEからご相談ください。
監修:樋口亮太/柔道整復師
