自律神経

自律神経を整えて睡眠の質を上げる方法

なかなか寝られない

寝ても眠りが浅い

朝スッキリ起きられない

こういった悩みはありませんか?

このような症状は自律神経の乱れが関係している可能性があります。

この度のブログで詳しく解説させていただきます

皆さんこんにちは。

高槻市で整体院を営んでおりますユーカリ整体院の樋口です。

2月になり、自律神経が乱れるという方が増えてきました。

実は2月2日と2月22日は「頭痛の日」と言われ、季節的に自律神経が乱れやすくなり、頭痛が増えるということで制定されています。

このブログを書いたきっかけなんですけども、当院に来られた患者さんから「なかなか寝られなくて、寝ても眠りが浅いんです」というお悩みの相談がありました。

ぐっすり眠って翌朝スッキリ目覚めたいですよね。

今回は自律神経を整える習慣を朝、昼、晩と分けてお伝えしていきます。

自律神経は身体のスイッチの役割があります。

この自律神経スイッチを上手くコントロールすることで、睡眠の質をあげることが出来ます。

話の内容はこちら

①自律神経を整える朝の過ごし方
②仕事や家事の合間に自律神経を整える方法
③整えて眠る!寝る前ストレッチ

それでは話を進めましょう。 

 

①自律神経を整える朝の過ごし方

それでは自律神経を整える朝の習慣をお伝えします。

朝起きた時に朝食を摂りますか?

食べ物は身体を動かすエネルギーです。

よく「朝食は必要ない」と言われます。

昔エジソンがトースターを発明した時から朝食という文化が始まったそうです。

これが「トースターを売るために作られた文化だ」ということで本来は必要ないという考えに至ったそうです。

確かに一理あります。

食べるものによっては身体がだるくなってしまうことがあるからです。

ポイントは血糖値です。

食事を摂ることによって血糖値が上がります。

上がった血糖値は内臓によって下がるように働きます。

この内臓の働きによって急激に下がった血糖値(低血糖)によって眠たくなるのです。

ただ、血糖値にも上がりやすいものと上がりにくいものがあります。

この血糖値の上がりやすさを数値化したものが「GI値」(グリセミック・インデックス)というものです。

GI値が高い→血糖値が上がりやすい
GI値が低い→血糖値が上がりにくい

分かりやすいサイトを載せていますので、参考にしてみてください。

→引用:(https://yumiid.com/gi-gl/

血糖値が上がりやすいものの中には朝食で摂ることが多い、パンや白米も載っています。

朝から血糖値を急激に上げないためには

スープなどの胃にも優しいもの

オートミールを使った朝食

を摂るようにしてみてください。

オートミールを使った朝食のレシピは以前動画で解説しました。

是非参考にしてみてください。↓  

 

②仕事や家事の合間に自律神経を整える方法

それでは昼間に自律神経を整える方法をお伝えします。

仕事や家事でほっと一息ついた時に、今回の方法を試してみてください。

朝から仕事でパソコンを触ったり、家でもスマホを見ることが多いのではないでしょうか?

液晶画面を見ていると目の筋肉を酷使するため、目を動かす筋肉や、頭の頭皮などが硬くなります。

そんな時におすすめの方法です。 

 

1.爪楊枝

爪楊枝を10本ほど輪ゴムで束ねてください。

これを頭のてっぺんに軽くツンツンと当てます。

これを1分ほど続けてみてください。

ポイントは痛気持ち良い程度に押すことです。 

 

2.頭皮マッサージ

続いてはおでこから頭の皮膚をつまんでいきます。

もし、硬くなっていてつまみにくい場合は、両手の指を使って手繰り寄せてください。

こちらも1分ほど行ってみてください。

柔らかくなると皮膚を掴みやすくなりますよ。 

 

3.アイマスク

最後は目をしっかり休めます。

おすすめはアイマスクです。百均で売っているものでも十分です。

ここでは目の中に情報を入れないということを目的にしています。

1人になる時間があるのであれば、このまま10分〜20分の仮眠を取るようにしてみてくださいね。

仮眠が長くなってしまうと夜の睡眠に支障をきたしてしまいます。

仮眠をするときはアラームをつけておきましょう。 

 

③整えて眠る!寝る前ストレッチ

仕事や家事が落ち着いたら寝る前に神経を休ませましょう。

神経を休ませることで睡眠の質が上がります。

寝る前には呼吸を整えます。

日中は仕事や家事で忙しくなりますよね。

どうしても呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸を深く行えるようにするために行うストレッチがあります。

ポイントは横隔膜です。

横隔膜はみぞおちにドーム状にある組織です。

ここが硬くなっていると息が吸いにくかったり、吐きにくくなるため、呼吸の質が下がってしまいます。

柔らかくするようにストレッチしていきましょう。

こちらのストレッチ方法は動画で分かりやすく解説しています。

↓(ストレッチは動画の3分57秒〜)

是非参考にしてみてください。 

 

まとめ

自律神経を整える1日のルーティーンを紹介しました。

朝は血糖値が急激に上がらない食事を摂るようにする。

昼は目を休ませる。

頭皮や目の疲労を回復するセルフケアをお伝えしました。

寝る前は呼吸を整えるストレッチを行う。

そうすると自律神経が整い、睡眠の質が上がります。

睡眠の質が上がると翌朝スッキリ目覚めることができるので、1日を快適に過ごすことができるようになります。

これらの対策を続けても、自律神経の乱れから眠りが浅くなってしまう場合は、身体のゆがみが関係していることが考えられます。

もし高槻市など近隣の方でお悩みの方は当院のLINEからご相談ください。

https://lin.ee/g4N3M4t

 

 

監修:樋口亮太/柔道整復師

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