歩いている時に足をくじくことがある
捻挫がクセになっている
病院で手術を進められている
足首の捻挫を繰り返すことはありませんか？
実は足首の捻挫を放っておくと捻挫がクセになったり、頭痛や腰痛が起こりやすい身体になってしまいます。
お心当たりのある方は読み進めてみてください。
皆さんこんにちは。
足首をぐねったことはありませんか？
学生時代に部活で何度か経験したことがある方も少なくないのではないでしょうか？
その時にはどのような処置をしたでしょうか？
アイシングをしたり..包帯やテーピングで固定をしたのではないでしょうか？
もし、その他にも対策をされていなかったのであれば、このまま読み進めてください。
話の構成は
①足首の捻挫ってどんなもの？
②なぜ捻挫を繰り返すのか
③捻挫を繰り返さないためにできること
です。それでは話を進めましょう。
①足首の捻挫ってどんなもの？
足首の捻挫の多くが内反捻挫（ないはんねんざ）という捻り方をします。
どういうものかと言うと足首が内側に捻られる捻挫です。
どうしてこのような捻挫を起こすかと言うと、足首の靭帯が内側と外側で構造が違うためです。
足首の内側の靭帯に比べて外側の靭帯の方がゆるく作られています。
多くはスポーツをしている時や、何かに踏み外した時に起こるものですが、この時に外側の靭帯が強く引き伸ばされてしまいます。
回復期間は状態にもよるのですが、大きく3つに分けることができます。
まとめてみましたのでこちらをご覧ください。
1.靭帯の微細損傷
→いわゆるちょっと捻った程度がこちらに分類されます。2〜3日で歩行や軽くダッシュする程度であれば可能になります。
2.靭帯の部分断裂
→患部が腫れ、歩けるが走れない状態。回復まで2〜3週間ほどかかることが多い。
3.靭帯の完全断裂
→腫れや熱感、皮下出血を伴う。固定や治療を繰り返し、回復まで1〜2ヶ月ほどかかることが多い。
症状としては患部に熱をもっていたり、腫れたりする場合があります。
その際は急いでアイシングを行うようにしましょう。
シップを貼るだけではなく、氷水で冷やすようにしてください。
私は高校生の時にバスケットボールをしていたのですが、足首の捻挫をした際はバケツに氷水をたっぷりと入れて、素足を突っ込みました。
この〝冷たさ〟が尋常ではなく、辛かった思い出があります。
アイシングは10分〜15分ほど行うようにしましょう。
途中くらいから痛みの感覚が麻痺し、冷たさも感じなくなってきます。
バケツに氷水でなくても、氷のうやポリ袋に氷水を入れることでも対応できます。
ここでよく間違えてしまうのが氷だけで冷やすことです。
氷だけですと、凍傷のリスクがあります。０℃以下にしないようにするためにも少量の水を入れるようにしてください。
次に大切なのが〝固定〟です。靭帯がゆるんでしまっているために足首の不安定な状態が続きます。
足首サポーターや包帯でしっかりと固定するようにしましょう。
ここからは整体になるのですが、捻挫をすることによって足の関節が開いてしまったり捻れてしまったりします。
この時に処置ができると回復を早めることが出来ます。
そしてゆがみが残りにくくなります。
足首の捻挫は冷やして固定しただけで終わるのではなく、ゆがみまで取り除けるようにしたいところです。
足首の捻挫を甘くみてはいけないのは、これだけやっても捻挫のクセになるということです。
②なぜ捻挫を繰り返すのか
靭帯が伸びていると、地面に対して真っ直ぐ降ろしていると思われている足が小指側から接地することになります。
さらに、道路などのアスファルトは平面に見えて実は平面ではありません。
もし平面であれば雨が降った時に道路の真ん中に水溜まりが出来てしまいますよね。
なので、道路の外側になればなるほど低い構造になっています。
この道路の外側の低くなっている部分を靭帯がゆるんだ足で接地すると、そのまま足首を内側に捻ってしまうというわけです。
そして靭帯というものは自ら修復するものではありません。
ゆるんだ靭帯は手術をしない限り元に戻ることはありません。
でも手術はなるべくしたくないですよね？
次に手術をしなくても足首を安定させることができる方法を解説します。
③捻挫を繰り返さないためにできること
伸びた靭帯は元に戻らないという話をしましたが、繰り返し起こす捻挫を治すことはできます。
それは筋肉に伸びた靭帯の役割を担ってもらうことです。
足を内側に捻る捻挫では足首の外側の靭帯が伸びてしまうという話をしました。
そうすることで小指側の足が先に地面についてしまいます。
これが繰り返す足首の捻挫ですが、真っ直ぐ地面に接地できるような足首を作れば改善するということでもあります。
そこで実践することは、伸びた靭帯の役割を筋肉に担ってもらうことです。
特に小指を天井方向に持ち上げる筋肉、腓骨筋（ひこつきん）をトレーニングすることで足首の不安定感を解消することができます。
それではこちらのトレーニング方法を紹介します。
ここからは具体的な動作を分かりやすく解説したいため動画にしております。
エクササイズはこちらの動画をご視聴ください☟
以上、繰り返す捻挫の正体と解決方法でした。
皆さんの参考になればと思います。
監修:樋口 亮太/柔道整復師
