最終更新日：2026年6月27日
夜中に太ももがつって目が覚める、この激痛はとてもつらいですよね。
足がつるのは筋肉が急に縮んでけいれんを起こすためで、主な原因は筋肉の硬さ・水分不足・足の冷えの3つです。
そして「太もも」がつる方には、もう一つ大事な原因として股関節の硬さによる血流の低下が関わっています。
股関節が硬いと、足先への血液の流れがホースが折れたように悪くなり、太ももがつりやすくなります。
対策として、股関節を動かして血流を促すセルフケアと、太もも前側のストレッチを合わせて5つご紹介します。
詳しく解説していきますので、一緒に解決していきましょう！
この記事を書いた人
ユーカリ整体院 院長 樋口 亮太
資格 - 柔道整復師
臨床経験15年以上
めまいや頭痛を専門的に施術
◇ ◇ ◇
夜中に太ももがつって目が覚める…
つりそうな予感がして、足を伸ばすのが怖い…
一度つると、痛みがしばらく残ってしまう…
こういったお悩みはありませんか？
今回のブログをご覧になることで、太ももがつる意外な原因と、自宅でできるセルフケアについて知ることができます。
お悩みの方の参考になりましたら幸いです。
皆さんこんにちは。
高槻市で整体院を営んでおります ユーカリ整体院 の樋口です。
このブログを書いたきっかけなんですけども、当院に来られた患者さんから、夜中に布団の中で太ももがつって眠れないとお悩みの相談がありました。
詳しく聞いてみると、その時は痛みに耐えながらやり過ごしているとのことでした。
こうした夜中のつりは、本当につらいですよね。
大丈夫ですよ、一緒に解決していきましょう。
① そもそも足がつるとは？｜筋肉の急な痙攣
足がつるというのは、筋肉が急に縮んで起こる痙攣（けいれん）の現象です。
筋肉は、伸び縮みするゴムのようなものです。
そのゴムが急にギュッと縮んでしまうと、激しい痛みに襲われます。
これが「足がつる」という症状なんですね。
② 足がつる3つの原因｜筋肉の硬さ・水分不足・足の冷え
足がつる原因は、大きく分けて3つあります。
原因1｜筋肉の硬さ
1つ目は筋肉の硬さです。
硬くなった筋肉は、古くなって弾力を失ったゴムのようなものです。
古いゴムは、少し引っ張っただけでも切れやすくなりますよね。
筋肉も硬いままだと、ちょっとした動きで過剰に縮んで、つりやすくなります。
原因2｜水分・ミネラル不足
2つ目は水分不足です。
水分と一緒にとれるミネラルは、筋肉を動かす神経にとって欠かせない栄養です。
夜中にトイレに行きたくないからと、寝る前の水分を控えてしまうと、夜に足がつりやすくなります。
原因3｜足の冷え
3つ目は足の冷えです。
気温が下がると、体は熱を生み出すために筋肉を縮めようとします。
このとき筋肉が固まって縮むことで、つりやすくなるんですね。
③ 太ももがつるもう一つの原因｜股関節の硬さと血流
ここまでが足がつる一般的な原因ですが、特に「太もも」がつる方には、もう一つの原因があります。
それが股関節の硬さです。
股関節は、足先まで血液を届けるための「通り道」のような役割をしています。
心臓から送り出された血液は、股関節を通って足先まで流れ、再び心臓に戻っていきます。
たとえるなら、ホースで水をまくとき、ホースが途中で折れ曲がっていたり踏まれていたりすると、水はスムーズに流れませんよね。
血液も同じで、股関節が硬いと足先への流れが滞りやすくなります。
股関節をしっかり動かして血流を良くすることで、太ももがつりにくくなっていきます。
ここからは、その股関節を動かすセルフケアと、太もも前側のストレッチをご紹介します。
④ 太もものつりを解消するセルフケア5選
ここからは、自宅でできるセルフケアを5つご紹介します。
どれも30秒を目安に、無理のない範囲で行ってくださいね。
その1｜うつ伏せで両膝の曲げ伸ばし（30秒）
やり方
1. うつ伏せになります
2. 両方の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます
3. ゆっくり伸ばして元に戻します
4. この曲げ伸ばしを30秒くり返します
股関節が連動して動くのを感じながら行いましょう。
その2｜うつ伏せで太もも持ち上げ（30秒）
やり方
1. うつ伏せのまま、膝を90度に曲げます
2. 太ももを天井方向へ、まっすぐ持ち上げます
3. 左右交互に、30秒を目安に行います
その3｜うつ伏せで脚のワイパー運動（30秒）
やり方
1. うつ伏せで膝を90度に曲げます
2. 骨盤が浮かないように固定したまま、足を左右に倒します
3. ワイパーのように、30秒を目安に行います
その4｜仰向けで足首の運動（30秒）
やり方
1. 仰向けになります
2. 足首を、つま先が頭側・足側に向くよう交互に動かします
3. 30秒を目安に行います
その5｜横向きで太もも前ストレッチ（片側30秒）
やり方
1. 横向きになり、上側の足の膝を曲げて、足を後ろに持っていきます
2. かかとをお尻に近づけ、太ももの前側を伸ばします
3. つりやすい側を、30秒を目安に行います
膝が痛い方は、無理のない範囲で行ってください。
これらのセルフケアは、1日に朝と晩の2回を目安に行ってみてくださいね。
まとめ
今回は、太ももがつる原因と対策について解説しました。
ポイントを整理すると、
- 足がつる主な原因は「筋肉の硬さ・水分不足・足の冷え」の3つ
- 特に太ももがつる方は「股関節の硬さ」による血流の低下が関係している
- 股関節を動かして血流を良くし、太もも前側をストレッチすることが大切
このようなメカニズムがありました。
セルフケアとしては、
- うつ伏せで両膝の曲げ伸ばし（30秒）
- うつ伏せで太もも持ち上げ（30秒）
- うつ伏せで脚のワイパー運動（30秒）
- 仰向けで足首の運動（30秒）
- 横向きで太もも前ストレッチ（片側30秒）
この5つを一緒に試しましたね。
これらの対策を続けても太もものつりが解消されない場合は、股関節だけでなく、ほかの体のゆがみが血流に影響している可能性があります。
その際は、当院の全身のゆがみを調整する施術がお役に立てると思います。
高槻市など近隣でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
監修:樋口亮太/柔道整復師
